Visa socialinė erdvė pilnut pilnutėlė patarimų kaip planuoti savo savaitės meniu ir kaip svarbu mažinti išmetamo maisto kiekį. Juk gyventi reikia tvariai, atsakingai bei gudriai apsvarstant maisto produktams išleidžiamų pinigų sumą. Tačiau ar tikrai viskas taip paprasta ir naudinga?
Mūsų meniu planavimo istorija tikrai nėra nauja.
Tiesą sakant, jeigu yra galimybė nepasiduoti vyraujančiom buities, gyvenimo ar standartų tendencijom, mes jų ir nesivaikom. Tikim, jog geriausia pokyčius pajausti savo vidumi, o ne bandyti gyventi pagal kažkieno sukurtus planus. To linkime ir jums, todėl šiame įraše besidalindami savo mintimis bei patarimais tikrai negalvojam, jog jūs privalote jų laikytis. Net jeigu neplanuojate maisto meniu, tame nieko blogo nėra – vadinasi jūsų gyvenimo būdui toks įprotis šiuo metu nėra reikalingas. Tačiau galbūt gauta informacija jus įkvėps šiek tiek atsakingiau pažiūrėti į maisto įvairovę ir netgi pabandyti susiplanuoti meniu pirmoms 3 dienoms!
MŪSŲ MENIU PLANAVIMO ISTORIJA: KODĖL PANOROME KEISTI SAVO ĮPROČIUS?
Prieš gerokai daugiau nei dvejus metus, buvo toks periodas, kai virėjas nr.1 (t.y. Martynas) iškeliavo beveik pusmečiui padirbėti į užsienį. Nenuostabu, jog likus vienai namuose teko apgalvoti kaip sistemingai susidėlioti apsilankymus parduotuvėje, jog atliktų kuo daugiau kokybiško laiko darbams bei laisvalaikiui. Sakysit kas čia tokio nubėgti apsipirkti? Problema buvo ta, jog viena šalia namų esanti parduotuvė užsidarė, nauja laiku atsidaryti nespėjo, tad teko rinktis tolimesnį variantą, į kurį neturint automobilio ne taip jau ir dažnai privaikščiosi.
Staiga mintyse pradėjo gimti idėjos stebėti kiek gyvendama viena ir leisdama sau valgyti absoliučiai viską, ko geidžia širdis, išleisiu maistui per savaitę. Ant lapelio susirašiau pirmąjį savaitės meniu. Meluočiau sakydama, jog rezultatai manęs nenustebino. Visą tą laiką, kai Martynas buvo išvykęs pragyvenau šiuo principu. Kadangi nesu parduotuvių ir apsipirkinėjimo žmogus, sumažėjęs lankymasis prekybos centruose mane džiugino. Laikantis plano, šaldytuve žymiai padaugėjo sveikesnių produktų, mityboje atsirado įvairovė, sumažėjo suvartojamas raudonos mėsos kiekis. Gaminti kitokį maistą bei sudaryti meniu tapo smagu. Net ir išėjimas į parduotuvę patapo svotiška pramoga.
Grįžus Martynui, pirmas kelias savaites gyvenome kaip reikiant pasileidę plaukus. Tuomet dažnas keliavimas į parduotuves, kasdienis galvojimas ką pasigaminti vakarienės pradėjo varginti ir teko prisiminti vasaros planavimo ypatumus. Nepatikėsit, bet maistui išleidžiamų pinigų kiekis planuojant meniu sumažėjo beveik dvigubai! Taip įsisukom į tą planavimo ratą, jog susidarėm savo lenteles, kas savaitę jas spausdinome, kabindavome ant šaldytuvo ir visuomet turėdavome prieš akis.
Maisto meniu planuojame iki šiol, tik į viską žiūrime gerokai laisviau ir paprasčiau: nieko nebekabiname ant šaldytuvo, derinam apsilankymus parduotuvėje pagal laisvadienius ir dažniausiai apsiperkame jau ne kartą, o du per savaitę, nes dažnai, esant dideliam darbų kiekiui, patiekalai pasistumdo vietomis.
MAISTO PLANAVIMO PRADŽIA. ĮRANKIAI, MOTYVACIJA IR TIKSLAI.
Norėdami planuoti savo meniu turite pagalvoti kodėl tai darote. Jeigu vaikotės vyraujančių tendencijų ir norite atrodyti madingi, greitai suprasite, jog po kelių savaičių visas tas planavimas nusibos. Tačiau jeigu norite pradėti stebėti kiek ko suvalgote, kiek pinigų išleidžiate maisto produktams bei nuolatos grįžę iš darbo nesukti galvos ką pasigaminti – meniu planas jums labai pravers.
Motyvacijai sukelti nusistatykite sau planus. Tačiau jie turi būti protingi. Tikrai nebandykite siekti kraštutinumų kaip “savaitę išgyvensiu išleidęs maistui 15 Eur”. Tokios mintys jus prives prie išsekimo, nes praleisite vieną iš valgių arba privers rinktis tik pačius pigiausius bei nekokybiškus maisto produktus.
Pradėdami planuoti pirmą mėnesį skirkite eksperimentams – naujų skonių paieškai, stebėkite kiek saves nespausdami į rėmus, išleidžiate maistui, kiek jo išmetate, kiek valgių praleidžiate, nes galbūt jūsų gyvenimo būdas yra kelis kartus per savaitę susitikti su draugais vakarienei mieste. Visa tai stebėdami jau po pirmos savaitės pradėsite vengti klaidų, pastebėti ko galite atsisakyti, kaip pagal gyvenimo būdą pastumdyti susidarytą planą.
Svarbiausia, negalvoti, jog jeigu taip parašyta, reiškia taip turi būti. Mes nuolatos atsižvelgdami į nuovargį, darbų kiekį, laisvalaikio planus, dienas su suplanuotais patiekalais apkeičiam vietom. Kitaip tariant, ne jūs turite aklai gyventi įsikabinę plano, tačiau jis jums turi padėti subalansuotai ir patogiai susistygiuoti savaitę.
Kuo greičiau tai suprasite, tuo lengvesnis ir smagesnis taps meniu planavimo procesas.
Tad pradžiai pagalvokite ką sekančiomis dienomis norėtumėte pasigaminti, ką dažniausiai valgote ir ką mėgstate. Neplanuojant meniu dažnai gaunasi, jog tą patį patiekalą valgome labai dažnai ir to nė nepastebime. Kitaip tariant, nebelieka mityboje įvairovės. Ypač tai aktualu tiems, kurie gyvena vieni- neretai paruošiamo maisto kiekis toks didelis, jog tenka tris dienas iš eilės maitintis tais pačiais kotletais, ko pasekoje galiausiai nebesimėgaujama maistu.
Mūsų taisyklė- nevalgyti to paties daugiau nei 2 kartus iš eilės. Mitybos specialistai pataria turėti dienų, kurių metu visiškai nevalgome mėsos, o taip pat dažniau rinktis paukštieną. Todėl kurdami meniu į tai atsižvelkite.
Idėjų ir receptų ieškokite kulinarijos knygose, tinklaraščiuose, netgi žurnaluose. Jų tikrai apstu! Tad susiplanavę kelių dienų meniu keliaukite ir apžvelkite ką turite spintelėse, šaldiklyje, šaldytuve. Susižiūrėkite absoliučiai viską – tai gerokai sutrumpins jūsų pirkinių sąrašą.
Vadovaukitės visiems gerai žinoma taisykle – neikite į parduotuvę alkani. Bet kartu nepamirškite į meniu ir pirkinių sąrašą įtraukti sveikesnių užkandžių, kuriuos mėgstate. Atėjus laikui galėsite jais užmušti „noriu kažko skanaus“ kirminą.
O svarbiausia, nepamirškite, kad kartą per savaitę nusipelnėte turėti cheat day. Nesvarbu, ar gaminsite namuose, ar pasiimsite take out, ar susitiksite restorane su draugais. Net jeigu ir dažnai išeinate pavalgyti į miestą, atminkite, jog geriausia tą nuodėmingą dieną turėti tik vieną per savaitę, o likusį laiką rinktis maistingesnius ir sveikesnius patiekalus.
Trumpai ir glaustai: ką daryti, pradedant planuoti savo meniu?
– Apžvelkite savo savaitę bei įpročius: kiek dienų vidutiniškai pietaujte ar vakarieniaujate mieste, kiek laiko skiriate maisto gaminimui.
– Išsikelkite protingus (!) planavimo tikslus – gal norite sutaupyti, maitintis sveikiau, daugiau maisto ruošti namuose.
– Pagalvokite ką dažniausiai valgote, ką mėgstate, kokių maisto produktų visuomet yra jūsų šaldytuve, spintelėse.
– Pasvajokite ką norėtumėte išbandyti pasigaminti naujo, paieškokite receptų, atitinkančių jūsų gebėjimų lygmenį virtuvėje. Vėliau, pajautę poreikį, galėsite imtis sudėtingesnių patiekalų gamybos.
– Pačioje pradžioje susidarykite meniu ne visai, o pusei savaitės. Planavimo įpročius bandykite prisijaukinti po truputį.
– Susidarykite pirkinių sąrašą, atsižvelgdami į tai, ką jau turite namuose ir ko pirkti nereikia. Nepamirškite į jį įtraukti sveikesnių užkandžių alternatyvų.
– Neikite apsipirkinėti būdami alkani. Tačiau mūsų praktika rodo, jog su jaučiamu lengvu alkiu visad lengviau sugalvoti patiekalus kuriant savaitės meniu.
– Užsirašykite kiek išleidžiate maistui. Po poros planavimo savaičių pradėsite matyti kokių produktų vartojimą lengvai galite sumažinti ir taip sutaupyti dar labiau. Tiesa, iš kvito išbraukite buities, gyvūnų ar higienos prekes.
– Bandykite savo meniu programoje susikurti kuo didesnę maistinių medžiagų įvairovę.
– Nesijauskite kalti, jeigu paliksite pora dienų (pavyzdžiui, savaitgalį) laisvą be planų ir tuo laiku pietausite mieste, iškeliausite pas draugus ir t.t. Tik tokiu atveju suplanuotomis dienomis nepasiduokite pagundoms pasidaryti cheat day.
Įrankiai. Pradedant planuoti užteks tik lapo su rašikliu. Tačiau įsibėgėjus planavimo pasiutpolkei pravartu įsigyti meniu planuotę. Apie nuosavos, personalizuotos užrašų bei planavimo knygos išleidimą kažkada galvojome ir mes, tačiau Muvon įkūrėjai tai padarė pirmieji. Jolanta (viena iš Muvon įkūrėjų) su mumis pasidalino savo šeimos planavimo istorija, kuri tikrai gerokai skiriasi nuo mūsiškės. Ir tai yra puiku! Kiekvienas žmogus ar kiekviena šeima tikrai turės savo motyvus, kurie padės planuoti savaitės meniu, juk visi esame skirtingi, tačiau siekiame to paties – gudriais būdais pasilengvinti sau buitį.
Jolanta pasakoja: “Mūsų šeimoje maisto planavimą atradome jai pagausėjus. Iki tol virtuvėje dėdavosi keisčiausi dalykai. Pinigų maistui išleisdavome daug, iš parduotuvės grįždavome ne su vienu pirkinių krepšiu. O kur dar prekės, užsakytos internetu! Tačiau atidarius šaldytuvą valgyti kaip nėra ką, taip nėra. Rodos, parduotuvėje suki galvą – ką pirkti, ką gaminsi, grįžus, žiūrėk, trūksta tai to, tai ano. Pamiršus, ką iš vieno ar kito pirkinio norėjai paruošti, jis lieka liūdėti šaldytuve, o vėliau baigia savo gyvenimą šiukšlių dėžėje. Taip išmesdavome nemažą dalį savo uždirbtų pinigų.
Kai šeimoje daugiau narių – stinga laiko viskam: buičiai, maisto gaminimui, knygų skaitymui, poilsiui ar tiesiog sau. Pritrūkus pieno blynams nebėra noro lėkti į parduotuvę jo nusipirkti. Planavimas mums buvo išeitis, būdas, kurį palaipsniui prisijaukinome pagal savo šeimos poreikius, ritmą ir vertybes. Rodos, toks paprastas ritualas, tačiau metodų ir patarimų tam yra begalybė. Turint jau du vaikus, planavimas tapo darnios dienos pagrindu: mamos galva išsilaisvino nuo dalies rūpesčių, o tėtis, žiūrėk, pusryčius jau ruošia atsivertęs planuotę.
Iš didelio poreikio ir noro dalintis gimė pirmasis „muvon“ planavimo knygos tiražas (tiesa, pakeliui jau antrasis!) Tai – patogus įrankis, padėsiantis operatyviai apsipirkti parduotuvėje (taip, taip, nebereikės keliauti per pusę prekybos centro pamiršus prigriebti kopūstą daržovių skyriuje). Planuojant išmoksite ne tik įtraukti maisto likučius, iš kurių tikriausiai pasigaminsite vieną gardžiausių patiekalų, bet ir lengvai seksite savo biudžetą.”
Kuo planavimo knyga naudinga?
Visų pirma, tai ilgalaikė investicija, padedanti stebėti savo planavimo sėkmę ir paklydimus. Viskas vienoje vietoje – meniu, maisto likučiai, pirkinių sąrašas, išlaidos. Geriausia tai, kad ilgiau planuojant galite matyti savo progresą, detaliau planuoti biudžetą bei nepamiršti naujų skonių atradimų. Pradėjusiems planuoti meniu dėl tokių tikslų kaip mitybos pakeitimai, taupymas ar svorio metimas besilaikant specialisto sudaryto meniu, ši knyga yra tikrai tai ko reikia. Žinoma, ji puiki ir tokiems ilgalaikiams planuotojams kaip mes – vien dėl to, kad viskas patogu, išsamu bei nebereikia naudoti gausybės popieriaus bei spausdintuvo dažų.
Ko knygoje trūksta?
Vieno paprasto dalyko – išplėšiamo pirkinių sąrašo lapo. Mums, vis dar kaip pensininkams einantiems į parduotuvę su popieriniu sąrašu, tai būtų tobuliau nei tobula! Ypač dabar vyraujant Covid-19 pandemijai, nesinori lankantis viešose vietose nuolatos rankose laikyti mobilaus telefono.
Vienaip ar kitaip, kai viskas yra po ranka, vienoje vietoje ir dar atrodo gražiai, maisto meniu planavimas tampa kelis kartus smagesnis!
PLANAVIMO PLIUSAI IR MINUSAI
Iš patirties galim pasakyti, jog planuojant meniu:
– Maiste atsiranda įvairovė
– Dažniau išbandomi nauji skoniai ir produktai
– Gerėja maisto ruošimo įgūdžiai
– Geriau apsvarstomas biudžetas
– Galima sutaupyti
– Valgoma sveikiau
– Sutaupoma laiko kasdien negalvojant apie tai, ką valgysite grįžę po darbo
– Rečiau lankomasi prekybos centruose dėl poros trūkstamų produktų
Tačiau:
– Teks dažnai gaminti valgyti (nemėgstantiems tai šiokia tokia problema)
– Retkarčiais siekiant sunaudoti pilnai šaldytuvo likučius tenka atsisakyti cheat day
Kaip bebūtų, tokie minusai tėra vanduo, palyginus su visais meniu planavimo pliusais!
KĄ DARYTI KAI PLANAVIMAS PRADEDA…UŽKNISTI?
Taip, planavimas gali užknisti. Nebent esat toks gyvenime planuotojas, jog net jūsų planas turi planą, sudarytą iš mini planų.
Mes per daugiau nei dvejus metus turėjome labai daug paklydimų, kai atrodo tik atleidi vadeles ir jau žiūrėk – plano nebėr, į parduotuvę bėgam kas dvi dienos, o pagalvojus apie maisto gaminimą kyla tik irzlumas. Juk mes irgi žmonės, tad visai nesvarbu, jog vienas nuolatos sukasi restorano virtuvėje – jis dar dažniau nei įprastas biuro darbuotojas nori nueiti pavalgyti į greitojo maisto užkandinę.
Kodėl taip nutinka?
Pastebėjome, jog visas maisto planavimas šuniui ant uodegos nueina tuomet, kai pervertinam skiriamą laiką virtuvėje, su laiku, skirtu poilsiui po darbų. Kai žmogus yra pervargęs, jis gali net drebėti, kaip nori nukeliauti ir pasiimti tą dvigubą mėsainio porciją.
Todėl stebėkite save. Jeigu žinote, kad laukia sunki savaitė, darbymetis ar tiesiog neturite to laiko gaminti, meniu planuokite su ypač lengvais receptais. Taip pat gaminkite didesnį kiekį, kad užtektų dviems vakarienėms iš karto. Žinokit čia tik išrinktieji, kurie dirba iš namų ir gyvena maistu, gali tiek gaminti kiek mes. Daugybė žmonių atsisako bet kokio plano, pamatę kiek laiko užima maisto ruoša.
Tačiau to daryti tikrai nereikia. Sunkiausios dienos popietę pasiimkite take out‘ą. Cheat day gali būti ir savaitės viduryje.
Taip pat jau minėjome, jog ne jūs turite įsikibti plano, o planas turi jums padėti. Jeigu turite nemažai per savaitę susitikimų, darbo vakarienių ir t.t., tikrai nesijauskit kalti palikę pora dienų tuščių. Mums būna, kad sudarom per intensyvų meniu, tuomet puikiai su jau turimais produktais išlaviruojam dar kelias papildomas dienas, besinaudodami praeitos savaitės planu.
Pabėgti iš ritmo „padeda“ ir kelionės. Juk grįžus po atostogų labai nesinori grįžti į rutiną. Tad pažiūrėkite į viską iš kitos, kūrybinės pusės- susidarykite kelių dienų meniu, su panašiais produktais bei valgiais, kurie jums primins atostogos. Gal jos oficialiai ir baigėsi, bet nostalgiškai sukantis virtuvėje dar galima jas šiek tiek pratęsti.
Taip pat iš patirties galime teigti, jog naminis maistas visuomet bus skanesnis už pusfabrikačius. Mums būna nemažai dienų, kai norisi mest laukan tą planą, nes abu esame tiesiog perdegę ir nė vienas nenori gaminti vakarienės. Tuomet kyla minčių priešpriešos „Tai gal picą pasiimam? Bet turim namie užmarinuotos vištienos… Bet taip tingisi gaminti… O jeigu ją panaudot lengvesniam receptui? O ką sugalvot lengvesnio? Tai gal sushi geriau pasiimt?“. Va taip ir stoviniuojam nepatenkintais veidais virtuvėje 20 minučių. Tačiau suėmus save į rankas, viskas baigiasi niekuomet nenuviliančia puikia namine vakariene bei pasitaisiusiomis nuotaikomis.
Net ir juodžiausiosmis planavimo akimirkomis atminkite, jog namuose gaminti ir nepasiduoti tinginiui ar pagundoms labai labai verta!
IŠLAIDOS MAISTO PRODUKTAMS. KUO MAŽIAU, TUO (NE)GERIAU?
Be gražių pasakų apie planavimą sklando dar gražesnės istorijos apie tai, kaip vos ne tūkstančius pavyko žmonėms sutaupyti pradėjus planuoti savaitės meniu. Apima dviprasmiški jausmai – ir džiaugsmas už kitus, ir juokas. Dažniausiai tie, kurie garsiai šūkauja apie begalo mažas sumas išleidžiamas maistui, renkasi ne gurmaniškus, o pigius, nekokybiškus produktus arba nevalgo mėsos bei žuvies. Tikriausiai visi suprantame, jog maisto produktams išleidžiamą sumą neblogai padidina netradiciniai, ypač aukštos kokybės produktai, mėsa, jūrų gėrybės bei žuvis. Na ir žinoma, alkoholis.
Nieko neturime prieš nė vieną žmogų, kad ir kokie keisti ar mums nepriimtini būtų jo mitybos ypatumai. Tačiau valgant viską, yra normalu, jog siekiant gaunamų medžiagų įvairovės, protingai ir begalo pigiai susidėlioti savaitės meniu yra tikras menas.
Taip kad nenustebkite, jog tie, kurie nevalgo daugumos produktų, išleidžia maistui pavydėtinai mažai. Kartu nesistebėkite nuomonės formuotojų mityba – dalį produktų arba nuolaidas apsipirkimui jie gauna mainais už reklamą. O dirbant su maistu visuomet yra laiko bei motyvacijos ilgiau stovėti virtuvėje ir valgyti maistą, lyg iš restorano.
Mes gyvenam dviese. Duonos gaminius kepame namuose, jų parduotuvėse neperkame. Maistą gaminame 3 kartus per dieną. Vienas šefas, kitas freelanceris. Tai reiškia, jog vienas valgo pietus namuose, o kitas į darbą nė pietų dėžutės nesineša. Vakarienę visuomet valgome drauge. Kuriame bene restoraninio maisto tinklaraštį. Leidžiame sau valgyti beveik viską. Savaitei maistui išleidžiame ne daugiau kaip 80 Eur. Tad viena diena maisto abiems vidutiniškai kainuoja +/- 12 Eur. Mes nerastume kur pavalgyti pigiau, nei namuose. Tačiau turime atminti, jog yra dalis dviese gyvenančių asmenų, kuriems per savaitę išleisti 80 Eur maistui būtų prabanga.
Šioje vietoje svarbu ne skaičiuoti svetimus pinigus, o suvokti savo mitybos įpročius, į juos įtraukti naujų ingredientų, skonių, bei sukurtą visumą protingai paskirstyti per savaitės dienas. Besirinkdami kokybiškesnius produktus stenkitės maksimaliai išnaudoti sudarytą meniu planą, kad nereiktų nieko išmesti.
Daugybė maisto produktų yra skanūs ir nebrangūs, tačiau atsižvelgdami į save, savo šeimos narius, turite išmokti sau leisti bent retkarčiais pasilepinti aukštos kokybės maistu. Tai neretai netgi naudinga sveikatai.
O svetimų piniginių reikalai, tegul ir lieka svetimose kišenėse.
BALANSAS LĖKŠTĖJE – BALANSAS GYVENIME
Vienas nuostabiausių planavimo ypatumų – tai galimybė valgyti sveikiau ir įvairiau. Susikurdami sau savaitės meniu galite matyti kiek nelabai naudingų produktų suvalgote, palaipsniui mažinti jų kiekį bei ieškoti geresnių alternatyvų.
Mes stengiamės planuodami vegetariškas vakarienes, tą dieną nei pusryčiams, nei pietums mėsos nevalgyti. Taip pat ribojame suvalgomos raudonos mėsos kiekį (ypač kiaulienos), tačiau atsisakyti vytintų skanumynų nelabai pavyksta.
Turėdami prieš akis kas savaitę savo meniu ilgainiui pamatysite ko valgote per daug, pradėsite galvoti ne tik apie tai, ko nori jūsų skrandis, bet ir apie tai, kaip, maisto pasirinkimu, pagerinti savo savijautą. Meniu planas – tai ne tik palaipsniui sukuriamas balansas lėkštėje, bet ir pirmas žingsnis didesnių ar mažesnių pokyčių link.
Prieš meniu planavimo pradžią mes labai mažai valgėme žuvies, dažnai turėdavom cheat days ir išleisdavom maistui laaabai daug pinigų. Ir viskas tik todėl, nes prieš akis nebuvo daugiau nei dviejų dienų surašytų patiekalų, neatsižvelgdavom į per savaitę sukauptą didelę krūvą apsipirkimo kvitų. Gyvenom čia ir dabar, lakstėm neribotais maisto laukais palaidais plaukais.
Net ir dabar nesijaučiam kardinaliai pakeitę savo mitybos. Jaučiamės ją pagerinę – visiškai be sąžinės graužaties palikę pora laisvų vietų kukliems pasimatymams mieste, kažką nukėlę sekančiai savaitei. Ir vis dar esam tais pačiais palaidais plaukais, bet su pašonėje gerai suplanuotu meniu, kuriame daugiau sveikesnių patiekalų, mažiau nuodėmingo maisto, gausu įvairovės.
MŪSŲ SAVAITĖS MENIU PAVYZDYS
Atsižvelgdami į mūsų bendras vakarienes, sudarėme sekančios savaitės meniu. Juk įdomu, ką dažniausiai valgo virtuvės šefo šeima, tiesa?
Sąraše atsispindi absoliučiai viskas, ką bandėme perteikti įraše – daugiau vegetariškų patiekalų, jokių įmantrybių ar sunkiai randamų produktų, mažiau raudonos mėsos ir visa puokštė skanių idėjų, kuriomis detaliai pasidalinsime šiek tiek vėliau!
Įrašas kurtas bendradarbiaujant su muvon.lt
